威廉希尔williamhill研究发现,每天进行 3 秒的力量训练就可以帮助一个人增长肌肉力量[1] 。
来,请抬起你的手臂,做出大力水手的姿势 ,感受收缩鼓起的肱二头肌(如果有的话),然后慢慢控制手臂从弯曲到伸直。
非常好,你完成了一次肱二头肌的「离心收缩」威廉希尔williamhill,也就是降低重量,拉长肌肉的过程。
如果手边正好有个沉重的哑铃,perfect!拿起来,慢慢重复刚才手臂从弯曲到伸直的过程。
研究发现,一周 3 次,一次进行 3 秒的最大离心收缩动作,就可以有效增长肌肉力量[2]。
研究者认为,运动的频率在某种程度上比运动的时长有效。如果经常进行,即使是少量的运动也会对我们的身体产生影响。
如果你愿意坚持一周 5 天,一次 3 秒……数学超好的你想必已经算出来了!
也就是一个月 1 分钟,对肌肉力量的增加会更有效,可以达到 10% 以上[1] 。
肌肉是人体内最大的代谢器官,练肌肉可以帮助我们提高代谢健康,更不容易胖。对久坐一族来说,还可以改善我们的腰、背、颈椎的健康。
肌肉强化运动更与降低心血管疾病风险(降低约 20%~25%)、2 型糖尿病风险(降低约 30%)威廉希尔williamhill、癌症死亡率(降低约 15%~20%)以及全因死亡率(降低约 20%~25%)有关[3] 。
如果你可以每天轮流对身体各部位的肌肉来一个「3 秒训练」,变化就会悄悄发生……
一说起力量训练,很多人就会想到挥汗如雨,哼哼哈哈的健身房,以及酸到抬不起胳膊下不了楼的腿……然后连连摇头。
力量训练,也叫做阻力训练,通常需要肌肉对抗(或试图对抗)某种阻力,这种阻力可来自举铁,也可以利用弹力带,甚至是自重。
一项针对 198 名颈部和肩部经常疼痛的人进行的研究表明,与不进行力量训练相比,每天使用弹力带进行 2 分钟的渐进式锻炼,就可以增加肌肉力量并减轻疼痛 [4]。
「三秒原则」的研究人员也认为,不使用哑铃的离心收缩训练也应当有效[5] 。
先站起来伸个懒觉,然后从半蹲姿势开始,保持小腿稳定,撅起,在 3 秒钟里慢慢向下坐,感受大腿后侧和肌肉的拉伸、挤压。
坐在椅子前端威廉希尔williamhill,双手抱在胸前或枕在脑后,3 秒钟内慢慢向后靠,感受腹-腰-背的核心肌群发力。
此外,还可以伸开胳膊举个大水瓶,对着墙来几个俯卧撑,或者原地来个深蹲……
有条件的朋友,还可以利用弹力带、握力器等工具,解锁更多办公室带薪锻炼姿势,随时随地偷偷加练。
3 秒做不完一页 PPT,但能让自己的某块肌肉强大一点点 。
所以,不管重量多小,每举一次,就是一次成功。因为每举一次,都能为举起更大的力量做准备。
每天练习 3 秒钟,把自己慢慢放到椅子上,突然有一天,你一定会发现这个动作 so easy。
接下来,你就可以练一练单脚支撑着自己,3 秒内慢慢把自己慢慢放到椅子上。
研究表明,力量训练与降低焦虑、抑郁和改善情绪显著相关。或许就是因为,运动的正反馈,来得既快速,又简单。
对于被工作榨干,楼梯爬不动、跑步跑不长、攀岩攀不起来、打球接不住,还受不了任何打击的打工人来说,
没时间运动的时候,告诉自己,「我已经在办公室做了好几个弓步下蹲练习了。缓解久坐的伤害,我已经很努力啦!」
本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。